Bien se nourrir pour les 20 km de Bruxelles

Tu t’es inscrit·e aux 20 km de Bruxelles ? D’abord : bravo ! Ensuite… parlons un peu nutrition. Parce que oui, l’alimentation, ça joue un rôle clé, surtout sur un effort de ce type qui dure entre 1h30 et 3h pour la plupart des participants.

Dans ce post, je t’explique les bases à connaître pour arriver sur la ligne de départ bien préparé·e — et surtout pour franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.

Pour cela, on va se concentrer sur quatre points essentiels pour bien préparer ta course :

1. Les réserves d’énergie sous forme de glycogène

   
   

2. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort

   
   

3. Une digestion maîtrisée pour éviter les inconforts pendant la course, notamment en limitant les fibres alimentaires qui peuvent provoquer des ballonnements ou des gênes digestives

   
   

4. La récupération, qui est indispensable pour que ton corps se reconstruise et récupère convenablement après cet effort.

   
   

Ces quatre axes combinés te permettront de partir dans les meilleures conditions et surtout de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire !

Ta course commence bien avant le départ… dans ton assiette !

La veille : faire le plein (sans se surcharger)

Pas besoin de faire un "carbo-loading" extrême comme avant un marathon (c’est-à-dire remplir au maximum ses réserves d’énergie en mangeant beaucoup de glucides plusieurs jours avant). Pour les 20 km, il suffit simplement d’avoir des réserves d’hydrates de carbone (les glucides) bien remplies. Un repas la veille avec une bonne portion de glucide c’est-à-dire de pâtes, de riz ou de pommes de terre, et c’est tout bon. Le but, c’est d’avoir de l’énergie, pas de se sentir lourd·e au départ. On vise léger, mais plein d’essence !

 Exemple concret d’un repas la veille de la course :

- Pâtes (150 à 400 g)

- Viande maigre (ex: blanc de poulet, filet de dinde) ou Poissons blancs » (ex : cabillaud, merlan)

- 1 produit laitier

- 1 dessert riche en glucides (riz au lait, tarte, gâteau de semoule ou de riz, pain d'épice, etc.)

- 1 fruit

Le petit-déj : un vrai game changer

Le matin de la course, le petit-déjeuner est super important. L’idéal est de le prendre environ 3 à 4 heures avant le départ. Il faut qu’il soit riche en glucides, mais pauvre en fibres, surtout si tu as tendance à avoir des inconforts digestifs en courant.

Quelques idées qui passent bien :

• du pain blanc avec de la confiture

• un bagel

• des céréales peu riches en fibres.

Si tu tolères bien, un peu de porridge ou de muesli peut aussi fonctionner.

Exemple concret d’un repas pré-course (à prendre ~3h avant) :

-Flocons d’avoine avec miel ou confiture

-Une source de protéines (comme un œuf à la coque, du fromage ou du jambon maigre)

-Un laitage ou un lait végétal enrichi

-Et un fruit comme une banane.

Ce type de petit-déj peut apporter entre 200 et 300 g de glucides selon les quantités — une stratégie efficace surtout si tu ne prévois pas de manger beaucoup pendant la course. Il permet de remplir les réserves de glycogène du foie, et donc d’éviter les coups de mou pendant la course.

Pourquoi les glucides sont-ils essentiels ?

Les glucides, que l’on trouve principalement dans les céréales, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes, représentent environ 50 % de notre alimentation quotidienne et sont la principale source d’énergie de notre corps.

Commençons par le plus important pour la course : le stock de glycogène. Le glycogène est la forme sous laquelle ton corps stocke les glucides, principalement dans le foie et les muscles. C’est cette énergie qui va te permettre de tenir tout au long de ta course. En particulier, le glycogène hépatique (stocké dans le foie) est crucial, car c’est lui qui fournit du glucose au sang et donc à tes muscles pendant l’effort. Avoir ces réserves bien remplies, c’est comme avoir un plein d’essence prêt à t’emmener jusqu’au bout de tes 20 km.

Pour cela, on va surtout se concentrer sur les glucides simples et les aliments à index glycémique modéré à élevé (aliments qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, fournissant ainsi de l’énergie rapidement), comme les pâtes, le riz blanc ou la semoule. Ces aliments sont particulièrement efficaces pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, surtout lorsqu’ils sont consommés dans les heures précédant la course. Cela s’explique par leur capacité à stimuler rapidement l’insuline et à fournir un apport en glucose rapide — deux éléments clés pour optimiser le stockage d’énergie.

Pendant la course : gérer l’énergie et l’hydratation

1. Ne pas "frapper le mur"

Même si ton corps a des réserves, les glucides restent ta principale source d’énergie pour ce type d’effort. En général, on recommande environ 30 à 60 g d’hydrates de carbone par heure. Tu peux les apporter sous forme de gels, boissons énergétiques (aussi appelées boissons de l’effort), barres ou bonbons de sport.

Par exemple, 30 g d’hydrates de carbone, c’est :

• 1 gel + quelques gorgées de boisson énergétique

• 1 barre énergétique

• 500 à 750 ml de boisson énergétique (boisson spécialement conçue pour le sport, contenant des glucides et parfois des électrolytes)

À adapter selon ce que tu tolères le mieux — et selon ton rythme.

Si tu vises un effort de plus de 90 minutes, il est intéressant d’étaler ton apport en glucides tout au long de ta course. Des recherches ont montré qu’une prise fractionnée est plus efficace que de tout consommer d’un coup au milieu de l’épreuve.

Tu préfères les aliments solides ? Pas de souci : tant qu’ils sont bien tolérés, une barre énergétique, de la pâte de fruits ou un petit morceau de pain d’épices toutes les 60 minutes peuvent aussi faire le job. Pour les coureurs, l’option liquide reste souvent plus pratique.

⚠️ Petit rappel important : attention à ne pas abuser du sucre, surtout sous forme liquide. Un apport trop important d’un coup peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes. L’objectif est de recharger les batteries sans chambouler la digestion.

2. Boire, assez mais pas trop

Pour la majorité des coureurs, boire à sa soif suffit sur les 20 km. Il ne faut pas attendre d’avoir très soif pour boire, mais il ne faut pas non plus se forcer. L’objectif : éviter une perte de poids liée à la déshydratation supérieure à 2 % (ce qui reste rare sur cette distance, sauf s’il fait très chaud).

Dans les deux heures qui précèdent la course, bois environ 500 mL d’eau. Pendant la course, vise à boire régulièrement. Pas d’inquiétude : de l’eau sera disponible tout au long du parcours.

Pense aussi à bien t’hydrater dans les jours qui précèdent la course, pas juste le matin-même.

Les soucis digestifs : prévenir plutôt que subir

20 à 50 % des coureurs se plaignent de problèmes digestifs pendant une course comme celle-ci. Ça peut aller du léger inconfort aux crampes qui t’arrêtent net. Les causes sont multiples : stress, alimentation trop riche en fibres ou en graisses, ou encore boissons trop concentrées en sucre.

Mon conseil : teste tout en amont. Ce n’est pas le jour des 20 km de Bruxelles qu’il faut tester un nouveau gel acheté à l’expo. Et si jamais tu sens que ton estomac ne suit pas, adapte-toi. Mieux vaut réduire un peu l’apport que forcer et en payer les conséquences au km 15.

Les erreurs les plus fréquentes

• Essayer un nouveau produit le jour J : toujours tester en entraînement.

  
  

• Penser que "plus, c’est mieux" : une fois les besoins couverts, ajouter encore plus de nourriture ou de boisson ne t’aidera pas — au contraire, ça peut freiner ta perf'.

  
  

• Ne pas habituer ton corps à manger et boire pendant tes longues sorties, en pensant que courir seul suffit

  
  

Retrouver la forme après avoir survécu aux 20 km de Bruxelles !

Juste après la course (dans les 30 à 60 minutes)

Pour recharger rapidement tes réserves d’énergie, mise sur des glucides faciles à digérer : une banane, une barre énergétique ou un petit bol de compote, par exemple. L’idée, c’est d’apporter environ 30 g de glucides pour relancer les réserves de glycogène.

Ajoute à ça une source de protéines de qualité — comme un yaourt, un peu de fromage blanc, une boisson protéinée ou des œufs durs — pour aider tes muscles à se réparer. On vise autour de 20 à 30 g de protéines pour bien soutenir la récupération musculaire.

Et n’oublie pas de bien t’hydrater : une boisson riche en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) est idéale pour compenser les pertes liées à la transpiration et favoriser une meilleure récupération.

Dans les heures qui suivent

Dans les 2 à 3 heures après ta course, prends un repas équilibré avec :

-Du riz blanc, des pommes de terre ou de la semoule, qui aident à refaire rapidement le plein d’énergie

-Des protéines maigres, comme du poulet, du poisson ou du tofu

-Des bonnes graisses, comme un filet d’huile d’olive

-Et beaucoup de légumes pour les vitamines et minéraux essentiels

Voilà, tu as maintenant toutes les clés pour préparer ta course de façon optimale, que ce soit pour bien gérer tes réserves d’énergie, ton hydratation, ta digestion, ou ta récupération. En tant que diététicienne, je te rappelle que chaque corps est unique, alors prends le temps d’observer comment tu réagis à l’alimentation et à l’effort, et adapte ta stratégie en conséquence.

Je te souhaite bonne chance pour tes 20 km de Bruxelles ! Profite de ce moment, reste à l’écoute de ton corps tout au long de l’effort, c’est lui qui sait ce dont tu as besoin.

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